Theo nghiên cứu, ngay cả người khoẻ mạnh, cơ thể có thể mất tới 40% khối cơ trong độ tuổi 40-80¹. Do đó, bên cạnh việc xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp thì dinh dưỡng cân đối và đầy đủ cũng rất quan trọng để có thể tái tạo và duy trì sức khỏe khối cơ cho người lớn tuổi.

Nguyên tắc dinh dưỡng chung dành cho người lớn tuổi

Theo thời gian, các chức năng tiêu hóa kém dần khiến người lớn tuổi dễ chán ăn và thường mắc các bệnh về rối loạn tiêu hóa. Do đó, mọi thay đổi trong chế độ dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng đến cơ chế hấp thụ thức ăn, khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của người lớn tuổi. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi bạn cần biết:

• Ăn nhiều rau tươi, quả chín²
• Chế biến những món ăn mềm và dễ tiêu hóa²
• Hạn chế ăn mặn để phòng ngừa xơ vữa động mạch và cao huyết áp²
• Không nên bỏ bữa ăn, có thể chia thành các bữa ăn nhỏ, ăn chậm và nhai thật kỹ²
• Mỗi bữa ăn cần đảm bảo cân đối và đầy đủ các dưỡng chất như: chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời uống đủ nước²

Thói quen dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe khối cơ

Tăng cường chất đạm (protein)

Protein hay còn gọi là chất đạm, là thành phần quan trọng trong mọi tế bào cơ thể, có vai trò xây dựng cơ bắp cho cơ thể đồng xây dựng cấu trúc của tế bào, đặc biệt là khối cơ. Do đó, trong chế độ ăn uống hàng ngày cần phải đáp ứng đủ nhu cầu protein cho cơ thể. Nếu thiếu protein, cơ thể có thể gặp phải tình trạng yếu cơ, mệt mỏi, tâm trạng thất thường và nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe³

Để tránh mất cơ, người lớn tuổi cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn 30% so với người ở độ tuổi thanh niên⁴. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng mỗi ngày người lớn tuổi nên nạp 60-70g protein thông qua nhiều loại thực phẩm như thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và các loại đậu để giúp duy trì khối cơ khỏe mạnh¹.

a) Đa dạng các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng khác³

Bên cạnh chất đạm, các chất dinh dưỡng khác cũng rất quan trọng. Người lớn tuổi nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ đa dạng các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn để tạo cảm giác ngon miệng, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhé.

b) Bổ sung HMB - dưỡng chất vàng giúp bảo vệ khối cơ:

HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) là dưỡng chất giúp tái tạo và bảo vệ khối cơ. Chất này có trong một số loại thực phẩm với hàm lượng khá ít nên không đáp ứng đủ nhu cầu thông qua 3 bữa ăn hằng ngày⁵. Do đó, người lớn tuổi có thể sử dụng thêm dinh dưỡng bổ sung đường uống chứa HMB và đạm chất lượng cao giúp tăng cường sức khỏe khối cơ.

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Tài liệu tham khảo:

¹Argiles HM, et al. JAMDA. 2016;17:789-796.

²Sức khỏe đời sống. (August 10, 2021). 7 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng với người cao tuổi. https://suckhoedoisong.vn/7-nguyen-tac-dinh-duong-quan-trong-voi-nguoi-cao-tuoi-169210810004745141.htm

³Sức khỏe đời sống. (November 4, 2020). Muốn khối cơ khỏe mạnh, nhớ bổ sung Protein. https://suckhoedoisong.vn/muon-khoi-co-khoe-manh-nho-bo-sung-protein-169182385.htm

⁴Sức khỏe đời sống. (September 17, 2021). Suy dinh dưỡng ở người lớn tuổi ảnh hưởng chất lượng cuộc sống. https://suckhoedoisong.vn/suy-dinh-duong-o-nguoi-lon-tuoi-anh-huong-chat-luong-cuoc-song-169210917164821338.htm

⁵Zhang Z, et al. FASEB J. 1994,8:A464

ENS-C-493-23